新版膳食指南为何要提高“限盐”标准？

中国营养学会理事长 杨月欣：其实人体最基本的需要是3.8克盐就可以了。因为有很多试验说明3.8克就能够维持我们的基本需要，不会出现钠的缺乏，也不会引起血压升高。5克，这样的一个数字，实际上是预防慢性病的需要量的一个推荐数值，这跟2013年世界卫生组织的推荐数值也是一样的。钠要是多了的话，它的害处是非常多的，比如心血管疾病、高血压、脑卒中，还有一个是胃癌发生的风险，这些都有极强的证据来证明高盐能够引起这样一些害处。>>详情

盐吃多了会有哪些危害？

低钠盐与脑卒中研究项目中方负责人、北京大学临床研究所常务副所长武阳丰介绍，在全球范围内，过量摄入食盐（每天摄入超过5克）导致每年300万人死于心脏病、脑卒中等相关疾病。其中，4/5来自中低收入国家，近一半的人年龄在70岁以下。吃盐过多导致大量的高血压患者，后者又进一步导致脑卒中、心脏病以及过早死亡频发。

根据历年的全国营养调查数据，与世界多数国家相比，中国居民钠摄入量偏高，而钾摄入量偏低。中国千百年形成的饮食习惯和饮食文化，使许多人很难改掉高盐饮食习惯和口味。>>详情

调查显示，我国北方地区食盐量为每天16～18克，上海的食盐量为每天10～12克，广东更低一点。与之相对应的高血压发病率，也随着食盐量的高低呈现“北高南低”的趋势。

由此可见，食用钠盐和高血压之间有着非常密切的关系。吃盐多少，关乎血管健康。>>详情

那么钠盐是怎样升高血压的呢？

首先，血压就是血液对血管壁的压力。血管内的血液量增多，对血管壁的压力增加，血压就会升高，而钠盐恰恰可以增加血液中水的含量，导致血液总量增多。比如你打开一个盐罐放在空气中，过一会儿，里面的盐就会潮，因为盐可以把空气中的水分锁住。在血液当中也是这样，人吃多了盐以后，血容量就会增加，导致血压升高，这就叫做水钠潴留。

其次，发生水钠潴留后，人体会启动一个特殊机制，帮助身体把潴留的水和钠排出去。这个过程中会产生一些排钠的激素，比如内源性洋地黄物质等。它们在排泄水和钠的同时，会让外周血管的阻力升高，进而引起血压升高。除此之外，钠还可以激活一些激素，比如血管紧张素等，也会让血管收缩，结果同样是升高血压。

最后，钠还可以激活人体的一些神经，比如交感神经。这是人激动时兴奋的神经，人激动的时候，血压不是也会升高吗？

所以，从血容量到神经内分泌，钠盐都可推动血压升高。在高血压发病率居高不下的今天，要把整体人群的高血压患病率降下来，限制食盐量是最迫切的措施。>>详情

4月11日，在绥芬河一大型超市，市民在挑选商品。新华社记者 董宝森 摄

限盐有哪些好处？

如果每天少吃2克食盐，人的收缩压可以下降2毫米汞柱，舒张压可以下降1毫米汞柱。

可别小看这2毫米汞柱或是1毫米汞柱，很多大型临床实验表明，血压相差2毫米汞柱，脑卒中、心肌梗死的发病率就会降低很多。虽然现在倡导食盐量最好能控制在每天5克，但不少人的摄入量还在每天10～12克。也就是说，还要减少6克，这样做收缩压就能下降6毫米汞柱，舒张压能下降3毫米汞柱，确实还是非常值得的。>>详情

生活中还有哪些“隐形盐”？

除了正餐外，超市里琳琅满目的零食都是钠的“重灾区”，除了用来调味的盐，味精等含有钠，很多食品添加剂也含有不少的钠，比如饮料、切面、肉肠等食品中的三聚磷酸钠、焦磷酸钠；用来保护果蔬产品色泽的亚硫酸钠；用来防腐的苯甲酸钠；鸡精中用来提鲜的呈味核苷酸二钠等都是隐形盐的成员；甚至我们蒸馒头发面时用到小苏打碳酸氢钠，也是其中一员。

不过好在2013年1月1日，我国正式实施《食品营养标签管理规范》，消费者就可以在任何一个食品的营养标签上找到钠的含量。你只要看一看食品包装上的营养成分表，就会发现无味的苏打饼干、甜味的碳酸饮料、香香的奶酪等，我们印象中不会有钠存在的食物里，其实都有钠的身影。>>详情

碘盐、低钠盐等多种盐 普通人如何挑选？

据了解，我国的食盐加碘是由于大部分地区不是高碘地区，需要补充碘元素，而加入食盐中是最经济有效的措施，因此普通人还是食用碘盐就可以了，低钠盐是用钾盐代替钠盐，什么样的人应该选择低钠盐呢？

中国营养学会理事长 杨月欣：中国居民补碘指南也是号召大家摄入加碘盐，特别是孕妇在怀孕的时候，还有哺乳期，婴幼儿、儿童、青少年，都应该在碘的方面加以注意，因为碘实际上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外，多数的地区碘是不容易得到的。对于血压高的人，应该说低钠盐也是不错的一个选择。>>详情

如何才能有效控盐？

1. 做到“四多一少”。

我们建议大家做到“四少一多”，即少糖、少盐、少酱油、少味精、多醋。糖的甜味儿能抵消掉盐的咸味儿，而醋的酸味儿则能增强盐的咸味儿，所以少吃一些甜咸口儿的菜肴和食物，平时调味可以多用醋、柠檬等。还有很多人在炒菜的时候会放不少鸡精、味精、生抽等调味，感觉做出来的菜更加可口鲜美，殊不知，这些调味品中钠含量极高，如果用了它们，就不要再往菜里放盐了。同时，日常生活中也还应该尽量避免腌制食品、熟食和虾酱等含钠高的加工食品。

2. 建议“餐时加盐”。

用“餐时加盐”的方法控制食盐量，既可以照料到口味，又可以减少用盐。在炒菜起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐，等炒好的菜端到餐桌时再放盐。由于吃饭时放的盐主要附着于食品和菜肴表面，来不及渗进内部，而人的口感重要来自菜肴表面，所以，只要添加一点盐，吃起来咸味就已经足够。

在2019中国淮扬菜大师邀请赛上拍摄的制作好的菜肴。新华社发 赵启瑞 摄

3.超市买零食紧盯配料表。

在超市购买加工食品时，一定要盯紧营养成分表，如果每100g的加工食品中钠含量达到600mg，那就说明这个食物的钠含量已经算是不低了。

4.不要用菜汤拌饭。

很多带汤的菜肴当中，会有很多盐分溶解在菜汤当中，很多人喜欢用菜汤来拌饭吃，其实无形之中，就多吃了不少的盐。

5.炒好的蔬菜就快吃掉，尽量不剩。

很多人都会有这样的体验，一份中午剩的炒芹菜，到晚上再加热食用的时候，感觉比中午更咸了，而且这个菜放的时间越久，味道就越咸。这是因为炒蔬菜放置过久，汤汁里面的盐分由于高渗作用，就会被吸收进入菜中。而且，菜肴尤其是叶类蔬菜放置过久，还会有亚硝酸盐的问题。>>详情

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食盐中含有氯化钠、碘、钙以及微量元素等，能够维持动物体内的电解质平衡。食盐还能刺激胃肠粘膜，促进胃酸的分泌，同时加强消化作用。达尔文在进化论中也解释了动物对食盐需求的原因：现今陆地上的所有动物都起源于海洋，海洋在造就了生命的同时也决定了生命的某些形态。几乎所有生存在地球上的动物体内都有盐分的存在，而且血液、汗液和其他体液中的氯化钠浓度很高，几乎达到了与海水一样的水平。>>详情